راهكارهاي كاهش استرس بارداري كدام‌اند؟ بسياري از بانوان در دوران حاملگي استرس و اضطراب‌هاي زيادي را تجربه مي‌كنند. علل و عوامل مختلفي در بروز اين مسئله نقش دارند. براي مثال مشغوليت فكري با تغييرات ظاهري، نگراني در مورد سلامت جنين و ترسيدن از فرآيند زايمان از جمله رايج‌ترين مواردي هستند كه باعث استرس بارداري مي‌شوند. روانشناسان براي مقابله با اين مشكل راهكارها و فنون مختلفي را آموزش مي‌دهند. ما در ادامه اين مقاله به معرفي چند مورد از موثرترين آن‌ها پرداخته‌ايم. در همين راستا بهره بردن از مشاوره روانشناسي نيز كمك مي‌كند تا با توجه به شرايط زندگي خود بتوانيد راهكارهاي مناسبي را براي كاهش استرس بارداري انتخاب نماييد و زايمان راحتي را تجربه كنيد. براي دريافت مشاوره بارداري كليك كنيد.

منبع: كاهش استرس بارداري

كاهش استرس بارداري | اهميت مديريت استرس در دوران بارداري

بسياري از مادران با شروع حاملگي استرس و اضطراب زيادي را تجربه مي‌كنند. اين مسئله از علل و عوامل گوناگوني نشات مي‌گيرد. براي مثال داشتن مشغوليت فكري با مسائلي نظير چاقي و بروز تغييرات بدني، نگراني در مورد سلامت جنين و ترسيدن از فرايند زايمان از جمله رايج‌ترين مواردي هستند كه به تجربه استرس در مادران باردار مي‌انجامند.

از آنجايي كه استرس با افزايش هورمون كورتيزول در بدن همراه خواهد بود بسيار اهميت دارد كه آن را مديريت كرده و اجازه ندهيد اين مسئله به طور مزمن شما را بيازارد چراكه مواجهه طولاني بدن با افزايش هورمون كورتيزول سيستم ايمني را تضعيف كرده و در نهايت ريسك بروز بيماري‌هاي مختلف در حاملگي را افزايش مي‌دهد. همچنين نوزاداني كه از مادران مضطرب متولد مي‌شود از همان ابتدا تحريك پذيري بالاتري را از خود نشان مي‌دهند و مشكلاتي نظير بي خوابي و بيقراري را نيز بيشتر تجربه مي‌كنند.

راهكارهايي براي كاهش استرس بارداري

براي اينكه بتوانيد استرس بارداري را در خود مديريت نماييد روانشناسان راهكارهاي مختلفي را پيشنهاد مي‌دهند. ما در ادامه به چند مورد از موثرترين موارد در اين زمينه اشاره كرده‌ايم. براي آشنايي با عوامل ايجاد استرس در بارداري كليك كنيد.

1- به بهداشت خواب خود اهميت دهيد و استراحت كافي داشته باشيد

بسياري از بانوان در دوران بارداري به خصوص در سه ماه اول به دليل نوسانات هورموني احساس خستگي مفرط، كمبود انرژي و رخوت را تجربه مي‌كنند. با اين حال نگراني در مورد افزايش وزن و چاقي باعث مي‌شود فرصت كافي براي استراحت را در اختيار خود قرار ندهند. بسيار اهميت دارد كه بتوانيد شرايط خود را در اين دوران بيشتر درك كنيد و بيش از حد به خودتان سخت نگيريد.

از همين رو به علائم بدني‌تان توجه كرده و اگر نياز به استراحت داريد آن را از خود دريغ نكنيد. در همين راستا به بهداشت خوابتان بيشتر توجه كرده و سعي كنيد برنامه روتين و منظمي براي ساعات خواب خود تعيين نماييد. بررسي‌ها نشان مي‌دهد داشتن خواب كافي و با كيفيت تا حد زيادي مي‌تواند در كاهش استرس بارداري به مادران كمك نمايد و شما را از خطرات بارداري از جمله زايمان زودتر از موعد دور نگه مي‌دارد. اگر با مشكل بي خوابي يا كابوس‌هاي شبانه مواجه هستيد بهتر است براي بهبود اوضاع از يك روانشناس كمك بگيريد. براي اطلاعات بيشتر درباره خطرات بارداري كليك كنيد.

2- ورزش‌هاي سبك را در برنامه روزمره خود بگنجانيد

ورزش كردن با آزاد كردن مواد شيميايي خاصي در مغز نظير آدرنالين تا حد زيادي در كاهش استرس بارداري و بهبود روحيه تاثير مي‌گذارد. برخي بانوان فكر مي‌كنند در دوران بارداري نبايد هيچ گونه تحرك بدني خاصي انجام دهند. اين در حالي است كه ورزش‌هاي سبك نظير تمرين‌هاي كششي مخصوص دوران بارداري آسيبي به شما و جنين نمي‌رساند و مي‌تواند تا حد زيادي در بهبود سلامت روان شما نقش داشته باشد. براي اطمينان بيشتر در اين زمينه و پيدا كردن ورزش‌هاي مناسب در دوران حاملگي بهتر است كه با يك متخصص مشورت نماييد.

3- براي كاهش استرس بارداري خود را براي زايمان آماده كنيد

بسياري از استرس‌هاي دوران بارداري به نگراني‌هايي كه مادران در مورد فرايند زايمان دارند برمي‌گردد. در اين شرايط ثبت نام در كلاس‌هاي آمادگي براي زايمان و گفت و گو با متخصصين سلامت روان به شما كمك مي‌كند تا به طور جسماني و رواني براي فرايند زايمان آماده شده و در نتيجه هنگام قرار گرفتن در موقعيت آن بدانيد بايد چه كارهايي انجام دهيد. درمانگران با آموزش مهارت‌هايي نظير تنفس عميق به شما كمك مي‌كنند استرس ‌هاي دوران بارداري خود را كاهش داده و كنترل كنيد، حتي تجربه درد زايمان را نيز به كمك ذهن خود مديريت نماييد. در صورتي كه خود را براي زايمان آماده نكرده باشيد در كنار تجربه استرس ممكن است از روي عدم آگاهي به گونه‌اي رفتار كنيد كه جنين با خطراتي مواجه شود. براي اطلاعات بيشتر درباره خطرات تهديد كننده جنين كليك كنيد.

4- از نيروي خارق العاده ماساژ كمك بگيريد

هنگام تجربه استرس و اضطراب بسياري از عضلات ما در حالت تنش و انقباض قرار مي‌گيرند. همين مسئله باعث مي‌شود كه علائم استرس تشديد شده و شما در يك سيكل معيوب قرار بگيريد. در اين شرايط كمك گرفتن از ماساژهاي حرفه اي و استفاده از روغن‌ها و لوسيون‌هاي مختلف در فرايند آن به كاهش استرس بارداري شما كمك مي‌كند تا به آرامش بيشتري دست يابيد و بتوانيد كنترل بيشتري بر خود داشته باشيد.

5- از فنون ذهن آگاهي استفاده كنيد

ذهن آگاهي به مجموعه تكنيك‌هايي گفته مي‌شود كه به شما كمك مي‌كنند حضور در لحظه را تجربه كنيد و با تمام حواس خود در زمان حال باشيد. زماني كه فنون ذهن آگاهي را به كار مي‌بنديد كمتر در افكار نگران كننده و معطوف به آينده درگير مي‌شويد و مي‌توانيد از تجربيات منحصر به فردي كه در دوران بارداري كسب مي‌كنيد بيشتر لذت ببريد. براي آشنايي با فنون ذهن آگاهي مطالعه كتاب‌هايي كه در اين زمينه نگاشته شده، شركت در كلاس‌هاي آموزشي و جلسات روان درماني با يك درمانگر مي‌تواند تا حد زيادي به شما كمك نمايد. كاهش استرس بارداري به كمك ذهن آگاهي بسيار مرسوم است.

بيشتر بخوانيد: بيماري مادر باردار

6- احساسات خود را با يك فرد مورد اطمينان در ميان بگذاريد

روانشناسان بر اين باورند كه گفت و گو يكي از موثرترين ابزارها براي ارتقاي وضعيت سلامت روان است. گاهي اوقات همين كه افراد بتوانند افكار و احساسات ناخوشايند خود را با يك فرد مطمئن در ميان بگذارند احساس بهتري پيدا كرده و نگراني‌هايشان تا حد زيادي برطرف مي‌شود چرا كه در ارتباط بودن با فردي كه شما را قضاوت نمي‌كند و به حرف‌هايتان گوش مي‌سپارد نياز به درك متقابل را در شما ارضا كرده و امنيت رواني‌تان را تامين مي‌كند.

از همين رو اگر در دوران بارداري به هر دليلي استرس داريد تلاش كنيد در مورد احساسات خود با همسر، يك دوست يا يكي از اعضاي خانواده تان صحبت كنيد. اينكار در كاهش استرس بارداري شما كمك كننده خواهد بود. اگر فكر مي‌كنيد اطرافيان نمي‌توانند به ميزان كافي شما را درك كنند يا به هردليلي نمي‌توانيد آنچه در درونتان مي‎گذرد را صادقانه با آن‌ها مطرح كنيد بهترين گزينه اين است كه از يك روانشناس كمك بگيريد.

7- يك رژيم غذايي سالم را دنبال نماييد

داشتن يك رژيم غذايي سالم در دوران بارداري بيش از هر زمان ديگري اهميت دارد. در دوران حاملگي شما بيشتر گرسنه مي‌شويد و نياز به دريافت كالري بيشتري داريد. افت قند خون باعث مي‌شود كه شما احساس تحريك پذيري بيشتري داشته باشيد، حساسيت رواني بالايي پيدا كنيد و بيش از هر زماني علائمي نظير استرس و اضطراب را تجربه كنيد. به همين خاطر لازم است يك برنامه غذايي سالم را براي كاهش استرس بارداري خود در نظر بگيريد و اگر ويار زيادي داريد در وعده‌هاي كوچك ميزان كالري مورد نياز بدن خود را تامين نماييد.

براي دريافت مشاوره در زمينه كاهش استرس بارداري مي‌توانيد در هر ساعت از روز براي مشاوره تلفني كودك از طريق شماره 02191002360 با برترين متخصصان كلينيك تخصصي ني ني مايند تماس حاصل نماييد.

سوالات متداول

آيا براي كاهش استرس بارداري درمان خاصي وجود دارد؟

روانشناسان با كمك درمان‌هايي نظير درمان شناختي رفتاري و فنون ذهن آگاهي مي‌توانند تا حد زيادي به كاهش استرس بارداري كمك نمايند.

منبع: كاهش استرس بارداري